7 consigli pratici per ridurre lo stress

Cosa occorre fare per liberarsi dall'ansia per il futuro e dal peggior nemico (stress) che ci impedisce di vivere appieno la nostra esistenza.

di Simona Vitale 27 novembre 2013 9:00

Lo stress vi attanaglia nelle sue morse e davvero non ne potete più? Ecco per voi alcuni validi consigli, molto pratici, che vi aiuteranno a sentirvi decisamente meglio.

Respirazione profonda vs respirazione superficiale

Respirare profondamente può aiutare a ridurre lo stress e a fornire ossigeno al cervello per aiutare a concentrarsi. La maggior parte delle persone non sanno come “respirare” e così finiscono per fare respiri che possono causare iperventilazione.

Mettere la mano sulla pancia e spingere la pancia fuori. Poi respirare profondamente guardando la pancia e la tua ascesa al torace. Nel farlo, bisogna pensare a qualche aspetto della respirazione, come i polmoni espansione con l’aria o all’aria stessa che passa attraverso le narici. Tenere premuto per tre secondi e poi espirare attraverso la bocca. Fare una respirazione profonda tare tre volte al giorno ridurrà notevolmente il livello di stress.

Molte persone prendono i benefici della respirazione profonda per scontato. Essa è parte integrante della riduzione dello stress che non può essere ignorata. 

Rilassamento muscolare

Il processo di tendere e poi rilassare gruppi muscolari volontariamente è molto importante. Si realizzano due gol, si rilassano naturalmente i muscoli dal momento che sono probabilmente molto tesi dallo stress e si distrae la mente aiutandola a concentrarsi su qualcosa di diverso. Allungare o tendere i gruppi muscolare dai 5 ai 10 secondi, quindi rilasciare la pressione. Si può fare questo per gli stessi gruppi muscolari più volte. Ad esempio, iniziare con i piedi e le caviglie. Allungare e tendere poi i polsi, le braccia e le spalle. Poi, collo e viso.

Concentrarsi su cose concrete

Distrarre la mente facendo un compito concreto in casa come la pulizia, il lavaggio, l’organizzazione di un armadio, ecc. Si può leggere, o fare un cruciverba o chiamare un amico. Oppure, provare a stringere una palla di stress o fare qualcosa su cui comunque concetrarsi. Non stare a casa da soli e non guardare la TV.

Pensiero di ricambio
Le tecniche di sostituzione del pensiero sono state in giro per anni. Quando si verifica un pensiero negativo che ti sta causando stress, devi dire “stop” a te stesso. Scrivetelo e quindi coltivate un pensiero alternativo. I pensieri alternativi sono semplici pensieri più razionali che ti danno pace. Essi aiutano a vedere il disegno più grande.

Ad esempio, se pensate di essere licenziati dal lavoro perché recentemente siete arrivati in ritardo per una riunione molto importante, interrompete quel pensiero immediatamente e sostituitelo con un pensiero più razionale: “Io sono solo un essere umano e non sono sempre in grado di prevedere il traffico. La mia autostima non dipende dall’essere un perfetto impiegato.” 

Immaginazione guidata 

Chiudete gli occhi e provate a pensare a un posto sicuro, che rappresenta la pace e la calma. Potrebbe essere la vostra casa, una spiaggia, una foresta, o l’essere in compagnia di una persona amata o del vostro animale preferito. Poi immaginate di andare lì e abbracciare l’esperienza con le braccia aperte. Quali sono i suoni, gli odori e le attrazioni particolari che vedete? Approfondite i dettagli del linguaggio figurato fino a sentire il vostro livello di stress scendere. Provate questo due volte al giorno.

Accetta la tua ansia

Coltivare l’accettazione radicale dei sintomi di stress è il primo passo per ridurre il suo potere su di te. Accettare che che hai paura e controllare i pensieri negativi che state avendo. Per la maggior parte del tempo, il nostro sforzo è di tipo “anticipatorio”, che si verifica quando abbiamo paura per le cose del futuro, che non sono ancora accadute o per cose che non accadranno mai.

Non date per scontato che solo perché si è stressati, ci deve essere pericolo in agguato da qualche parte. Lo stress inclina i nostri pensieri e ci induce a pensare in quel modo.

Esercizio
Sappiamo tutti che l’esercizio fisico rilascia endorfine che sono responsabili nell’aumentare la nostra capacità della mente di elevare l’umore facendoci sentire bene. Esercizio non significa solo attività cardio pesanti o andare in palestra per tre ore ogni giorno. Significa semplicemente essere il più attivi possibile, come passeggiare per 15 – 30 minuti a piedi una o due volte al giorno. Può anche significare cardio “light”, come andare in bicicletta, fare una breve escursione, giocare a tennis o a golf. Significa anche fare un corso di yoga o frequentare una classe di Pilates. Quanto più sarete attivi, meglio vi sentirete. Se sei un teledipendente, le possibilità di elevare il tuo umore e ridurre lo stress sono praticamente nulle.

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